Se programar para um lanche saudável ao longo do dia é uma estratégia importante para evitar a fome excessiva, que muitas vezes nos leva a fazer escolhas alimentares erradas nas próximas refeições. Lanches equilibrados, ricos em nutrientes, ajudam a manter o metabolismo ativo, controlam a glicemia e, com isso, evitam os picos de fome que podem resultar em excessos ou em alimentos ricos em calorias vazias, como doces e frituras. Aqui estão 7 ideias de lanches saudáveis, que podem ser incluídos no seu dia a dia:
1. Iogurte Natural com Frutas e Sementes
O iogurte natural sem açúcar é uma excelente fonte de cálcio e probióticos. Ao combiná-lo com frutas da estação, e um punhado de sementes (chia, abóbora ou girassol), você adiciona fibras e antioxidantes, tornando o lanche ainda mais nutritivo.
2. Salada de Grão-de-Bico
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido (pode usar o grão-de-bico enlatado ou cozinhar o grão-de-bico seco)
- 1 tomate maduro cortado em cubos pequenos
- 1/2 pepino cortado em cubos pequenos
- 1/4 de cebola roxa picada finamente
- 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos pequenos
- 1/4 de xícara de salsinha ou coentro fresco picado
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de chá de vinagre de maçã (opcional)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1/4 de xícara de azeitonas verdes ou pretas (opcional)
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora ou girassol (opcional, para adicionar crocância)
Passo a Passo:
Prepare o grão-de-bico: Se estiver usando o grão-de-bico seco, deixe-o de molho por cerca de 8 horas e depois cozinhe-o em água com uma pitada de sal até ficar macio (aproximadamente 40-50 minutos ou 5-8 minutos na panela de pressão). Se estiver usando o grão-de-bico enlatado, basta escorrer e enxaguar bem para remover o excesso de sódio.
Prepare os vegetais: Lave bem o tomate, o pepino e o pimentão. Corte o tomate e o pepino em cubos pequenos e o pimentão em tiras finas, e depois em pedaços pequenos. Pique a cebola roxa bem fininha. Se preferir, pode deixar a cebola de molho em água com vinagre por 10 minutos para suavizar o sabor.
Monte a salada: Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico já cozido (ou enlatado) com os vegetais picados (tomate, pepino, cebola, pimentão) e a salsinha ou coentro picado.
Tempere: Regue a salada com o azeite de oliva, o suco de limão e, se desejar, o vinagre de maçã. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem temperados.
Adicione as azeitonas e sementes (opcional): Se desejar, acrescente as azeitonas fatiadas e as sementes de abóbora ou girassol para dar um toque de sabor e crocância à salada.
Sirva: A salada pode ser servida imediatamente ou deixada na geladeira por 30 minutos para ficar ainda mais saborosa, pois os temperos terão mais tempo para se misturar com os ingredientes.
Dicas:
- Grão-de-bico cozido: Se você tiver sobras de grão-de-bico cozido, essa receita é uma ótima maneira de aproveitá-las em uma salada rápida e deliciosa.
- Variedade de temperos: Experimente adicionar outros temperos como cominho, pimenta calabresa ou alho picado para dar um toque mais exótico à salada.
- Proteína adicional: Para tornar a salada ainda mais completa, adicione cubos de queijo ou ricota de ou até mesmo peito de frango grelhado desfiado.
3. Mingau de Aveia com Frutas
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos
- 1 xícara de leite desnatado ou leite vegetal (amêndoas, soja, etc.)
- 1 dose de whey protein (sabor baunilha ou sabor de sua preferência)
- 1/2 banana picada ou 1/2 maçã picada ou outra fruta da sua preferência (como morangos, blueberries, etc.)
- Canela em pó a gosto
- Sementes de chia ou linhaça (opcional, para adicionar mais fibras)
- Amêndoas ou castanhas picadas (opcional, para adicionar crocância)
Passo a Passo:
Cozinhe a aveia: Em uma panela média, coloque a aveia e o leite (pode ser o leite de sua preferência). Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até que a aveia esteja bem hidratada e o mingau comece a engrossar (cerca de 5-7 minutos).
Misture o whey protein: Retire a panela do fogo e adicione a dose de whey protein à aveia já cozida. Misture bem até que o whey esteja completamente dissolvido. Isso vai deixar o mingau mais cremoso e adicionar proteínas ao lanche.
Finalize com frutas e especiarias: Transfira o mingau para uma tigela e adicione as frutas picadas (banana, maçã, morangos ou outra fruta de sua preferência). Se quiser, polvilhe canela em pó para um sabor extra e benefícios antioxidantes.
Adicione opcionalmente: Se desejar, adicione sementes de chia ou linhaça, além de amêndoas ou castanhas picadas para dar crocância e aumentar o conteúdo de fibras e gorduras saudáveis.
Sirva e aproveite: Seu mingau de aveia com whey está pronto! Sirva imediatamente e aproveite um lanche saudável, delicioso e nutritivo.
4. Sanduíche de Pão Integral com Abacate e Ovo
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral (prefira o 100% integral, sem adição de açúcar)
- 1 abacate pequeno maduro
- 1 ovo (de preferência orgânico ou caipira)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem (opcional, para grelhar o pão)
- 1 fatia de queijo branco (opcional, pode ser ricota ou queijo cottage para uma versão mais leve)
- Folhas de alface, rúcula ou espinafre (opcional, para adicionar frescor)
- Suco de 1/2 limão (para temperar o abacate e evitar que escureça)
Passo a Passo:
Prepare o abacate: Corte o abacate ao meio, retire o caroço e, com uma colher, retire a polpa. Coloque a polpa em uma tigela pequena e amasse com um garfo até formar um creme. Adicione o suco de limão, uma pitada de sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem e reserve.
Cozinhe o ovo: Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e faça o ovo mexido. Se preferir, pode fazer um ovo cozido ou pochê, dependendo do seu gosto. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Grelhe o pão: Se desejar, passe um pouco de azeite de oliva nas fatias de pão integral e coloque-as em uma frigideira quente para dourá-las levemente. Isso adiciona crocância e sabor, mas pode pular essa etapa se preferir o pão apenas torrado ou natural.
Monte o sanduíche: Sobre uma das fatias de pão integral, espalhe a mistura de abacate amassado. Se estiver usando queijo branco, coloque a fatia de queijo por cima do abacate. Em seguida, adicione o ovo preparado .
Adicione folhas (opcional): Coloque algumas folhas de alface, rúcula ou espinafre por cima do ovo para dar um toque fresco e crocante ao sanduíche.
Finalize e sirva: Feche o sanduíche com a outra fatia de pão integral e corte ao meio, se preferir. Sirva imediatamente, enquanto o pão ainda estiver crocante e o ovo quente.
Dicas:
- Versão vegana: Se preferir uma versão sem ovos, você pode substituir o ovo por fatias de tomate grelhado ou tofu temperado.
- Temperos adicionais: Experimente adicionar temperos como cominho, pimentão doce ou até uma pitada de pimenta vermelha em flocos para dar mais sabor ao abacate.
- Proteína adicional: Se quiser aumentar a quantidade de proteínas, pode adicionar peito de frango grelhado desfiado ou até uma fatia de peito de peru.
5. Crepioca de Frango com Ricota
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca
- 1 ovo
- 1/4 de xícara de frango desfiado (pode ser peito de frango cozido ou grelhado)
- 2 colheres de sopa de ricota amassada
- 1 colher de chá de azeite de oliva (para untar a frigideira)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Ervas frescas ou secas a gosto (como orégano, tomilho ou salsinha)
- 1/4 de cebola pequena picada (opcional)
- 1 dente de alho picado (opcional)
- Queijo ralado (opcional, para um toque extra de sabor)
Passo a Passo:
Prepare o frango: Se ainda não tiver o frango desfiado, cozinhe o peito de frango em água com sal, salsão, cenoura e cebola cortadas em rodelas grossas até ficar bem macio (cerca de 20-25 minutos). Depois, desfie o frango com um garfo ou na mão. Se preferir, pode grelhar o frango e depois desfiá-lo.
Prepare a massa da crepioca: Em uma tigela, bata o ovo com um garfo ou um fouet até ficar bem misturado. Adicione a goma de tapioca, o sal, a pimenta-do-reino e as ervas secas de sua preferência (como orégano ou tomilho). Misture bem até formar uma massa homogênea.
Refogue o frango (opcional): Se desejar um sabor mais intenso, pode refogar o frango desfiado com alho e cebola em uma pequena quantidade de azeite. Deixe dourar por 2-3 minutos, para realçar o sabor.
Monte a crepioca: Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte-a com o azeite de oliva (pode usar um pincel para espalhar o azeite, para não usar muito). Despeje a massa de tapioca na frigideira, formando uma camada uniforme.
Adicione o recheio: Quando a crepioca começar a firmar (após 2-3 minutos), adicione o frango desfiado e a ricota amassada por cima. Se desejar, acrescente um pouco de queijo ralado para dar mais cremosidade e sabor.
Feche a crepioca: Com a ajuda de uma espátula, dobre a crepioca ao meio, cobrindo o recheio. Deixe dourar por mais 1-2 minutos de cada lado, até que a crepioca esteja firme e o recheio bem quente.
Sirva: Retire a crepioca da frigideira, corte ao meio e sirva imediatamente. Pode acompanhar com uma salada de folhas frescas ou com um molho de sua preferência.
Dicas:
- Variedade de recheios: Experimente adicionar outros ingredientes ao recheio, como cenoura ralada, tomate, cogumelos ou espinafre refogado.
- Sem lactose: Para uma versão sem lactose, basta substituir a ricota por tofu ou requeijão vegetal.
- Goma de tapioca: Certifique-se de usar goma de tapioca fresca, pois ela tende a ser mais macia e fácil de manusear.
6. Omelete de legumes
Ingredientes:
- 3 ovos (preferencialmente orgânicos ou caipiras)
- 1/4 de cebola picada
- 1/2 pimentão vermelho ou verde picado
- 1/2 abobrinha ralada ou picada em cubos pequenos
- 1/2 tomate picado (sem sementes)
- 1/4 de cenoura ralada (opcional, para mais cor e sabor)
- 1/4 de xícara de espinafre ou folhas de couve (opcional)
- 1 colher de chá de azeite de oliva (para untar a frigideira)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Ervas frescas ou secas a gosto (como orégano, manjericão ou tomilho)
- Queijo ralado (opcional, como queijo minas ou parmesão)
Passo a Passo:
Prepare os legumes: Lave bem todos os legumes. Pique a cebola, o pimentão, o tomate e, se for o caso, rale a cenoura e a abobrinha. Se estiver usando espinafre ou folhas de couve, pique-as em tiras pequenas.
Bata os ovos: Em uma tigela, quebre os ovos e bata-os com um garfo ou um fouet até que fiquem bem misturados. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino a gosto. Se desejar, adicione uma colher de chá de ervas secas como orégano ou tomilho para dar mais sabor à omelete.
Refogue os legumes: Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione o azeite de oliva. Quando estiver quente, adicione a cebola e o pimentão, refogando por 2-3 minutos até que fiquem macios. Em seguida, adicione a abobrinha, cenoura (se estiver usando) e o espinafre (ou outras folhas verdes). Refogue por mais 3-4 minutos até que os legumes amoleçam, mas ainda mantenham sua cor vibrante e crocância.
Adicione os ovos: Quando os legumes estiverem prontos, despeje a mistura de ovos batidos sobre eles. Mexa delicadamente para que os ovos cubram os legumes, mas sem mexer demais, para que a omelete mantenha sua forma.
Cozinhe a omelete: Deixe a omelete cozinhar por 3-5 minutos em fogo médio-baixo, até que a parte inferior esteja dourada e firme. Quando a parte superior estiver mais firme, mas ainda ligeiramente úmida, adicione o queijo ralado (se for o caso) sobre a omelete.
Dobre a omelete: Com a ajuda de uma espátula, dobre a omelete ao meio para cobrir os legumes e o queijo. Cozinhe por mais 1-2 minutos para que o queijo derreta e a omelete fique completamente cozida.
Sirva: Retire a omelete da frigideira e sirva imediatamente.
Dicas:
- Outros legumes: A omelete de legumes é superversátil. Experimente adicionar cogumelos, brócolis cozidos, abóbora, ou qualquer outro vegetal de sua preferência.
- Ervas frescas: Se você tiver ervas frescas à disposição (como manjericão, tomilho ou salsinha), elas podem ser adicionadas à omelete depois de pronta para dar um toque extra de frescor.
- Versão vegana: Para uma versão vegana, você pode substituir os ovos por tofu amassado e temperado com açafrão para dar cor e sabor.
- Queijo sem lactose: Para uma opção sem lactose, substitua o queijo comum por queijo vegano ou sem lactose.
7. Bolo com Whey Protein
Ingredientes:
- 2 scoops de whey protein (sabor baunilha ou chocolate, conforme sua preferência)
- 2 ovos
- 1/2 xícara de leite (pode ser desnatado, de amêndoas, soja ou outro leite vegetal)
- 1/2 xícara de farinha de aveia (ou farinha de amêndoas para uma versão sem glúten)
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1/4 de xícara de óleo
- 1/2 banana amassada (opcional, para adoçar e dar maciez ao bolo)
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional, para um toque de sabor)
- Pitada de sal (para realçar o sabor)
- Canela em pó (opcional, para um toque de sabor)
Passo a Passo:
Pré-aqueça o forno: Preaqueça o forno a 180°C (350°F) por cerca de 10 minutos enquanto prepara a massa do bolo.
Prepare a forma: Unte uma forma de bolo média (aproximadamente 20cm de diâmetro) com óleo e polvilhe farinha de aveia ou utilize papel manteiga para evitar que o bolo grude.
Bata os ingredientes líquidos: Em uma tigela grande, quebre os ovos e bata bem com um fouet (ou mixer). Adicione o leite, o óleo e a banana amassada. Misture bem até formar um líquido homogêneo. Se estiver usando essência de baunilha, adicione neste momento.
Adicione os ingredientes secos: Peneire o whey protein, a farinha de aveia, o fermento em pó, a canela e a pitada de sal. Misture bem os ingredientes secos, adicionando-os aos poucos à mistura líquida. Mexa até que a massa fique bem homogênea e sem grumos.
Ajuste a consistência: Se a massa estiver muito espessa, adicione um pouco mais de leite (1 a 2 colheres de sopa) para alcançar a consistência desejada, que deve ser de uma massa de bolo tradicional (nem muito líquida, nem muito densa).
Asse o bolo: Coloque a massa na forma untada e leve ao forno preaquecido. Asse por aproximadamente 25 a 35 minutos, ou até que o bolo fique dourado por cima e, ao inserir um palito no centro, ele saia limpo. Uma opção é fazer em formas de cupcake para deixar mais prático.
Deixe esfriar: Após o tempo de forno, retire o bolo de whey do forno e deixe esfriar por alguns minutos na forma. Em seguida, retire-o da forma e coloque-o sobre uma grade ou prato para esfriar completamente.
Sirva: Depois de esfriar, o bolo estará pronto para ser servido.
Dicas:
- Outros sabores: Experimente substituir o sabor do whey, por exemplo, usando whey de chocolate para um bolo de chocolate com sabor mais intenso.
- Cobertura opcional: Se desejar, pode cobrir o bolo com um pouco de chocolate derretido (sem açúcar) ou uma camada de iogurte grego para dar um toque extra de sabor e cremosidade.
- Versão sem glúten: Caso prefira uma versão sem glúten, utilize farinha de amêndoas ou outra farinha sem glúten no lugar da farinha de aveia.
