O diabetes tipo 2, responsável pela maioria dos casos, é uma condição crônica caracterizada pela resistência à insulina ou pela insuficiência na produção desse hormônio. Além do controle glicêmico, manter uma alimentação saudável reduz o risco de doenças cardiovasculares, melhora os níveis de colesterol e favorece o controle do peso.

No caso do diabetes tipo 1, a alimentação deve ser cuidadosamente ajustada à terapia com insulina para evitar episódios de hipo ou hiperglicemia.

Alimentos que Você Deve Incluir no Prato

Focar em alimentos que fornecem energia de forma lenta e constante, além de ricos em nutrientes essenciais, é fundamental.

1. Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico (IG)

• Por que incluir? Liberam glicose lentamente, evitando picos de açúcar no sangue.
• Exemplos:
  • Batata-doce, inhame, mandioca (porções controladas).
  • Arroz integral, quinoa, cevadinha.
  • Aveia (farelo ou flocos).
  • Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.

2. Vegetais e Folhas Verdes

• Por que incluir? São ricos em fibras, vitaminas e minerais e têm baixo impacto glicêmico.
• Exemplos:
  • Espinafre, brócolis, couve, alface, rúcula.
  • Abobrinha, berinjela, pimentão, quiabo.

3. Proteínas Magras

• Por que incluir? Contribuem para a saciedade e ajudam no controle da glicemia.
• Exemplos:
  • Peixes: salmão, sardinha, atum.
  • Frango sem pele, ovos.
  • Queijo cottage, iogurte natural sem açúcar.

4. Gorduras Boas

• Por que incluir? Auxiliam na saúde cardiovascular, muito importante para pessoas com diabetes.
• Exemplos:
  • Azeite de oliva extravirgem, com moderação.
  • Abacate, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas).
  • Sementes de chia e linhaça (ricas em ômega-3).

5. Frutas de Baixo Índice Glicêmico

• Por que incluir? São fontes de vitaminas, fibras e antioxidantes, mas devem ser consumidas com moderação.
• Exemplos:
  • Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo).
  • Maçã com casca, pera, kiwi.
  • Abacate, maracujá, limão.

Alimentos que Você Deve Evitar ou Reduzir

Alguns alimentos podem elevar rapidamente os níveis de glicose no sangue ou prejudicar a saúde metabólica.

1. Carboidratos Refinados

• Por que evitar? São rapidamente absorvidos, causando picos glicêmicos.
• Exemplos:
  • Pão branco, arroz branco, massas refinadas.
  • Biscoitos industrializados, cereais açucarados.

2. Açúcares Simples

• Por que evitar? Causam elevações bruscas na glicemia e são pobres em nutrientes.
• Exemplos:
  • Doces, balas, chocolates ao leite.
  • Refrigerantes, sucos industrializados, xaropes.

3. Gorduras Trans e Saturadas em Excesso

• Por que evitar? Aumentam o risco de doenças cardiovasculares e pioram a resistência à insulina.
• Exemplos:
  • Margarinas com gordura hidrogenada, frituras.
  • Carnes gordurosas, embutidos como linguiça e salsicha.

4. Alimentos Ultraprocessados

• Por que evitar? Geralmente são ricos em açúcares, gorduras ruins e sódio.
• Exemplos:
  • Snacks industrializados, fast-food, salgadinhos.
  • Bolos e tortas industrializados.

Exemplos de Refeições para o Dia a Dia

Café da Manhã

• Mingau de aveia com leite desnatado ou vegetal, canela e morangos.
• Pão integral com pasta de abacate e ovo cozido.

Lanche da Manhã

• 1 maçã com casca 
• Iogurte natural com chia e morangos.

Almoço

• Salada de folhas verdes com azeite, limão e chia.
• Filé de frango grelhado ou peixe assado.
• Arroz integral com lentilha e legumes refogados.

Lanche da Tarde

• 1 pera e 3 castanhas-do-pará.
• Homus com palitos de cenoura e pepino.

Jantar

• Omelete com espinafre e tomate.
• Quinoa com abobrinha grelhada e brócolis.

Dicas Adicionais para o Controle da Glicemia

1. Fracionamento das Refeições
2. Controle de Porções: Use a regra do prato equilibrado: metade vegetais/folhas/salada, 1/4 proteínas e 1/4 carboidratos complexos.
3. Hidratação Adequada: Água é a melhor escolha. Evite bebidas açucaradas.
4. Planejamento: Prepare suas refeições com antecedência para evitar escolhas pouco saudáveis.

Referências

1. American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes – 2024.
2. Sociedade Brasileira de Diabetes. Diretrizes de 2023 para o Tratamento do Diabetes Mellitus Tipo 2.
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate and Diet Tips.
4. Mayo Clinic. Dietary guidelines for diabetes.