É comum ganhar peso durante a menopausa. Isso pode ser devido a uma combinação de mudanças hormonais, envelhencimento, estilo de vida e genética.

Ganhar excesso de gordura corporal, especialmente ao redor da cintura, aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, o peso corporal pode afetar os sintomas da menopausa.

Um estudo com 17.473 mulheres na pós menopausa descobriu que aquelas que perderam pelo menos 4,5kg de peso ou 10% do peso corporal ao longo de um ano tinham maior probabilidade de reduzir as ondas de calor e suores noturno.

PORQUE A MENOPAUSA TORNA A PERDA DE PESO TÃO DIFICIL?

A menopausa começa oficialmente quando uma pessoa não menstrua há 12 meses. Nessa época, pode ser muito difícil perder peso. Entretanto muitas pessoas percebem que começam a ganhar peso durante a perimenopausa, que pode começar uma década antes da menopausa.

Vários fatores desempenham um papel no ganho de peso próximo à menopausa, incluindo:

• Flutuações hormonais: Níveis elevados e muito baixos de estrogênio podem levar ao aumento do armazenamento de gordura
• Perda de massa muscular. Isso ocorre devido à idade, alterações hormonais e diminuição da atividade física
• Sono inadequado. Muitas mulheres têm dificuldade para dormir durante a menopausa. O sono insatisfatório está ligado ao ganho de peso
• Aumento da resistência à insulina. As mulheres muitas vezes tornam-se resistentes à insulina à medida que envelhecem, o que pode dificultar a perda de peso

Além disso, o armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas para o abdômen durante a menopausa. Isso aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Portanto, estratégias que promovam a perda de gordura abdominal são particularmente importantes nesta fase da vida.

IMPORTÂNCIA DE UM DÉFICIT CALÓRICO

Para perder peso é necessário um déficit calórico.

De acordo com algumas pesquisas, o gasto energético de uma mulher em repouso, ou o número de calorias que ela queima durante o repouso, diminui durante e após a menopausa. Embora possa ser tentador tentar uma dieta de muito baixas calorias para perder peso rapidamente, comer tão poucas calorias às vezes pode dificultar a perda de peso.

A pesquisa mostra que restringir calorias a níveis baixos causa perda de massa muscular e um declínio adicional na taxa metabólica . Assim, embora as dietas com muito baixas calorias possam resultar na perda de peso a curto prazo, os seus efeitos na massa muscular e na taxa metabólica dificultarão a manutenção do peso.

Além disso, a ingestão insuficiente de calorias e a diminuição da massa muscular podem levar à perda óssea. Isso pode aumentar o risco de osteoporose .

Adotar um estilo de vida saudável que possa ser mantido a longo prazo pode ajudar a preservar a sua taxa metabólica e reduzir a quantidade de massa muscular que você perde . Para isso uma dieta hipocalórica, porém não em níveis exagerados, associado à mais proteínas é necessário para que ocorra a perda de peso.

 DIETAS QUE FUNCIONAM BEM DURANTE A MENOPAUSA

Aqui estão três dietas nutritivas que demonstraram ajudar na perda de peso durante e após a transição da menopausa.

A dieta baixa em carboidratos (Low Carb)

Muitos estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos são excelentes para perda de peso e também são capazes de ajudar a reduzir a gordura abdominal .

Embora mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa tenham sido incluídas em vários estudos com baixo teor de carboidratos, houve apenas alguns estudos que analisaram exclusivamente esta população.

Em um desses estudos, mulheres na pós-menopausa com dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg, 27,5% de sua gordura corporal e 8,9 centímetros de cintura em 6 meses.

Além do mais, a ingestão de carboidratos não precisa ser extremamente baixa para produzir perda de peso.

Num outro estudo, uma dieta composta por 30% de calorias provenientes carboidratos produziu uma maior redução na gordura abdominal e no peso após 2 anos do que uma dieta com baixo teor de gordura. A dieta com baixo teor de gordura forneceu 55-60% das calorias provenientes de carboidratos.

A dieta mediterrânea

Embora a dieta mediterrânea seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças cardíacas, estudos mostram que ela também pode ajudar a perder peso.

A Dieta Mediterrânea é uma forma de alimentação que enfatiza alimentos vegetais e gorduras saudáveis. Em geral, se você seguir uma Dieta Mediterrânea, você comerá:

• Muitos vegetais, frutas, feijões, lentilhas e nozes.
• Muitos grãos integrais e sementes.
• Moderado consumo de azeite extra virgem como fonte de gordura saudável.
• Uma quantidade moderada de peixes, especialmente peixes ricos em ácidos graxos ômega-3.
• Uma quantidade moderada de queijo e iogurte.
• Pouca ou nenhuma carne, optando por aves e peixes em vez de carne vermelha.
• Pouco ou nenhum doce, bebida açucarada ou manteiga.
• Uma quantidade moderada de vinho às refeições, no máximo 1 taça. (mas se ainda não bebe, não comece).

Assim como os estudos sobre dieta Low Carb, a maioria dos estudos sobre dieta mediterrânea analisaram homens e mulheres, em vez de exclusivamente mulheres na perimenopausa ou pós-menopausa.

Num estudo realizado com homens e mulheres com 55 anos ou mais, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânica tiveram reduções significativas na gordura abdominal.

Uma dieta vegana ou vegetariana

As dietas veganas e vegetarianas também se mostraram promissoras para a perda de peso .

Estudos mais antigos em mulheres na pós-menopausa relataram perda significativa de peso e melhorias na saúde entre um grupo designado para uma dieta vegana .

Uma pesquisa de 2018 descobriu que os veganos na perimenopausa experimentaram sintomas vasomotores (como ondas de calor) e sintomas físicos menos graves do que os onívoros.

No entanto, uma abordagem vegetariana mais flexível, que inclui laticínios e ovos, também demonstrou funcionar bem em mulheres na menopausa.

MELHORES TIPOS DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE PESO

A maioria das pessoas torna-se menos ativa à medida que envelhece.No entanto, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.

Pode melhorar o humor, promover um peso saudável e proteger músculos e ossos .

O treinamento de resistência com pesos pode ser extremamente eficaz na preservação ou até mesmo no aumento da massa muscular magra. A massa muscular magra normalmente diminui com as alterações hormonais e a idade.

O exercício aeróbico, ou cardio, também é ótimo para a menopausa. Estudos demonstraram que pode reduzir a gordura abdominal enquanto preserva os músculos durante a perda de peso .

Uma combinação de treinamento de resistência e exercício aeróbico pode ser a melhor estratégia para perda de peso. Idealmente devemos realizar 3x/semana exercicio de força e 150 minutos de aeróbicos por semana.

MUDANÇAS NO ESTILO DE VIDA QUE PROMOVEM A PERDA DE PESO DURANTE A MENOPAUSA

Aqui estão várias maneiras de melhorar sua qualidade de vida e facilitar a perda de peso durante a menopausa.

TENHA UM SONO REPARADOR E DE QUALIDADE

Muitas mulheres na menopausa têm dificuldade para dormir devido a ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio.No entanto, dormir o suficiente e de boa qualidade é importante para atingir e manter um peso moderado.

Pessoas que dormem muito pouco têm níveis mais elevados do “hormônio da fome” grelina, têm níveis mais baixos do “hormônio da saciedade” leptina e são mais propensos ao excesso de peso.

Explore a psicoterapia: A terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma forma de psicoterapia que comprovadamente ajuda no tratamento da insônia, pode beneficiar mulheres que apresentam sintomas de baixo nível de estrogênio.

De acordo com um estudo de 2019, as mulheres na pós-menopausa que receberam TCC para a insônia observaram um aumento maior na duração do sono ao longo de 6 meses do que as mulheres que receberam educação sobre higiene do sono ou terapia de restrição do sono.

A terapia de restrição do sono é um componente da TCC. O objetivo da terapia de restrição do sono é limitar propositalmente a quantidade de tempo que você passa na cama, acordado ou sem dormir.

Experimente acupuntura: A acupuntura também pode ser útil.Num estudo, reduziu a frequência das ondas de calor em 36,7% ao longo de 6 meses. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura ajuda a reduzir os sintomas e promove um sono melhor.

ENCONTRE UMA MANEIRA DE ALIVIAR O ESTRESSE

O alívio do estresse também é importante durante a transição da menopausa.Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal

Vários estudos descobriram que a ioga pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar os sintomas em mulheres na menopausa .

DICAS DE DIETA QUE FUNCIONAM

Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar na perda de peso durante a menopausa ou em qualquer idade.

Coma muita proteína: A proteína ajuda a mantê-lo saciado e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduz a perda muscular durante a perda de peso.

Coma alimentos ricos em fibras solúveis: Consumir alimentos ricos em fibras, como linhaça, sementes , folhas e legumes podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir o apetite e promover a perda de peso

Pratique a alimentação consciente: A alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar sua relação com a comida, fazendo com que você acabe comendo menos.

AVALIE MEDICAMENTOS PARA OBESIDADE

O tratamento da obesidade é complexo e multidisciplinar, sendo que pode incluir intervenções não medicamentosas e medicamentosas.  A mudança de estilo de vida é essencial, portanto o tratamento não medicamentoso deve estar associado em qualquer tipo de tratamento para obesidade.

A indicação de tratamento medicamentoso é individual e considera alguns fatores. Ela está indicada quando a paciente já tentou o tratamento não farmacológico (todos os citados acima) e falhou na perda de peso e requer a presença de um dos 3 critérios abaixo:

• IMC igual ou superior a 30 kg/m²;
• IMC igual ou superior a 27 kg/m² associado a outros fatores de risco, como hipertensão arterial, DM tipo 2, hiperlipidemia, apneia do sono, osteoartrose, gota, entre outras;
• Com circunferência abdominal maior ou igual a 102 cm (homens) e 88 cm (mulheres).

Existem várias opções de tratamento medicamentoso: análogos de GLP-1 (ex. semaglutida e liraglutida), sibutramina, orlistate, inibidores da recaptação de serotonina e a associação de bupropiona e naltrexona. Cada um desses tratamentos possui vantagens e desvantagens e por isso só o seu médico irá saber qual o mais indicado para você.

Nos casos em que a resposta ao tratamento é satisfatória, a manutenção da terapêutica medicamentosa por longo tempo pode ser considerada.

No entanto, é importante ter em mente que não existe droga 100% eficaz, nem totalmente seguro para todos. Portanto, um acompanhamento médico é imprescindível.

Se você está na perimenopausa e se interessou por mais informações e se para seu caso é indicado medicamentos para obesidade Marque já sua avaliação.