No post anterior descrevi a importância de uma boa noite de sono para nossa saúde. Se você está com dificuldades para dormir e/ou percebe que quando acorda ainda está cansado pode ser que sua qualidade do sono esteja ruim. Uma boa forma para reverter esta situação é realizar algumas recomendações para higine do sono.

Estas recomendações foram feitas por um grupo de trabalho do Guide to clinical Practice, unidade de insônia e sono montado pelo Ministerio de Saúde de Madrid em 2009:

1. Mantenha um horário regular para dormir e levantar-se, incluindo fins de semana e feriados. As constantes mudanças de horários de sono aumentam a probabilidade de dificuldades para dormir.

2. Ficar na cama o tempo suficiente, nem mais nem menos, para atender às suas necessidades reais de dormir. Evite usar a cama para algo que não seja dormir (Ex. estudar, assitir TV, ler, ouvir rádio, falar ao telefone etc.).

3. Se 30 minutos se passaram e ainda não conseguiu dormir, saia da cama, vá para outro cômoda da casa e faça outra coisa como ler uma revista ou livro. Quando sentir sono novamente,volte para o seu quarto. O objetivo é que você associe a sua cama para adormecer o mais rapidamente possível.

4. Evite dormir em horário fora do horario habitual de sono à noite (Ex. à tarde). Se for tirar um cochilo, que este não ultrapasse 30 minutos.

5. Fazer exercicios suaves (Ex. caminhada) durante pelo menos uma hora por dia, com luz solar e, se possível, no máximo em até 3 horas antes de deitar.

6. Repita a cada noite uma rotina de ações, que ajude você se preparar mental e fisicamente para ir para cama. Escovar os dentes, colocar o pijama, preparar roupas do proximo dia, hidratar a pele, etc.

7. Praticar exercicios de relaxamento antes de dormir. Praticar a respiração lenta e relaxada.

8. À noite, não tome bebidas que contenham cafeína, como refrigerantes e café, pois elas pertubam o sono. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central.

9. Álcool e tabaco interferem no sono, além de serem prejudiciais à saúde, por isso, deve-se evitar o consumo no período da noite.

10. O quarto deve ter uma temperatura confortável e com o mínimo de luz e ruídos.

11. Tente não dormir proximo do jantar. Tente jantar pelo menos 2 horas antes de ir para a cama. A fome e refeições pesadas podem prejudicar a qualidade do sono. Se você acordar no meio da noite evite comer algo para que não seja criado um hábito.

12. Evite beber liquidos em excesso entre o final da tarde e à noite. Isso evita que você tenha que se levantar da cama no meio da noite para ir ao banheiro.

13. Evite usar a cama para pensar nas suas preocupações. Pode-se reservar um outro momento do dia para isso, 30 minutos para refletir sobre alguma questão e tentar encontrar soluções.

14. Não recorra à automedicação. Tomar medicamentos por conta própria pode agravar o problema. O que pode ser adequado para um não é adequado para outro.

15. Dormir com a janela aberta ou entreaberta para uma melhor oxigenação do quarto.

16. Tente não usar roupas apertas, roupas íntimas impedindo o fluxo sanguíneo adequado.

17. Não coloque aparelhos eletrônicos na sua mesa de cabeceira, especialmente telefones celulares, tabletes, computadores, rádio etc.