Se você já tentou emagrecer e percebeu como é difícil perder peso – ou como ele volta rapidamente – saiba que você não está sozinho.
O processo de emagrecimento envolve muito mais do que força de vontade. Nosso corpo ativa mecanismos metabólicos e hormonais que dificultam a perda de peso e tornam o processo ainda mais desafiador. Enquanto alguns fatores estão sob nosso controle, muitos outros são biológicos e adaptativos.
Neste post, listo os principais fatores científicos que explicam as dificuldades em emagrecer e o que você pode fazer para enfrentá-los.
1. O metabolismo desacelera quando você perde peso
O metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis por manter nosso corpo funcionando. Ele varia de pessoa para pessoa, influenciado pela composição corporal (massa muscular vs. gordura), idade e gênero. A queima de calorias ocorre de três maneiras principais:
- Metabolismo de repouso: energia necessária para funções vitais, como manter o coração batendo. Representa 50% a 70% do gasto calórico total.
- Efeito térmico dos alimentos: energia usada para digerir, absorver e metabolizar os alimentos, cerca de 10% do gasto calórico.
- Atividade física: representa cerca de 30%, incluindo movimentos cotidianos e exercícios.
Quando você perde peso, o corpo entra em um “modo de proteção”, reduzindo o metabolismo para evitar perda adicional de peso. Isso é um mecanismo adaptativo evolutivo, que garante a sobrevivência em períodos de escassez de alimentos.
2. Mude seus hábitos para o longo prazo
Para perder peso e mantê-lo, as mudanças na alimentação e na atividade física precisam ser sustentáveis.
A perda de peso aciona mecanismos biológicos, como o metabolismo mais lento mencionado acima. Por isso, dietas extremas ou mudanças temporárias frequentemente levam ao reganho do peso. Escolha hábitos que você consiga manter a longo prazo e que sejam compatíveis com sua rotina e preferências.
3. Hormônios aumentam a fome durante o emagrecimento
A perda de peso afeta hormônios que regulam o apetite, como a leptina, produzida pelas células de gordura. Quando perdemos peso, os níveis de leptina caem, enviando ao cérebro um “sinal de fome”.
Estudos mostram que pessoas em emagrecimento tendem a comer mais, muitas vezes sem perceber. Essa adaptação biológica pode dificultar ainda mais a manutenção do peso perdido, reforçando a importância de acompanhamento especializado.
4. O que você come importa mais do que o quanto você se exercita
É comum pensar que o exercício compensa o consumo de calorias extras, mas essa estratégia nem sempre funciona. É mais fácil evitar 600 calorias deixando de comer um hambúrguer do que “queimá-las” correndo por uma hora.
Além disso, estudos mostram que pessoas frequentemente compensam o esforço físico comendo mais ou reduzindo atividades ao longo do dia, o que reduz o impacto calórico do exercício. Em pessoas com obesidade, o corpo pode economizar até 50% das calorias gastas em exercícios, reduzindo ainda mais sua eficácia para emagrecimento.
Mas isso não significa que você deve abandonar a prática de exercícios! Os benefícios vão muito além da perda de peso, incluindo:
- Melhora do humor e qualidade do sono.
- Redução de ansiedade.
- Controle da glicemia e colesterol.
- Aumento da longevidade saudável.
5. Exercício é fundamental para manter o peso perdido
Embora o exercício não seja a principal ferramenta para emagrecer, ele desempenha um papel crucial na manutenção do peso perdido.
Estudos mostram que pessoas que mantêm o peso após emagrecer costumam praticar exercícios regularmente. A atividade física ajuda a combater adaptações biológicas como o metabolismo mais lento e o aumento da fome.
Como usar esse conhecimento a seu favor?
Saber como seu corpo reage ao emagrecimento pode ajudá-lo a tomar decisões mais conscientes:
- Reavalie suas metas. Em vez de buscar um corpo idealizado, concentre-se em mudanças que melhorem sua saúde e bem-estar.
- Procure ajuda profissional. Um especialista pode criar um plano alimentar personalizado, aliado a estratégias que incluam medicamentos, quando necessário.
- Invista em sustentabilidade. Foque em mudanças que você consiga manter, ao invés de dietas radicais ou soluções temporárias.
O processo de emagrecimento é único para cada pessoa e, com o suporte certo, pode ser mais eficiente e menos frustrante.
