A perimenopausa é o período que ocorre antes e depois da menopausa e pode anteceder em vários anos a data da menopausa. Durante esse período, pelo menos dois terços das pessoas irão apresentar sintomas. Isso inclui ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, irritabilidade, cansaço, baixa libido, alterações no sono, dores articulares, entre outros.

Além disso, as pessoas na menopausa correm maior risco de contrair diversas doenças, incluindo osteoporose, obesidade, doenças cardíacas e diabetes.  Neste período é fundamental uma conversa com seu médico de confiança (endocrinologista/ginecologista) para discutir o melhor tratamento para você. Nesta conversa é levado em conta seu historico pessoal e familiar além de preferencias pessoais. Atualmente existe medicamentos que controlam estes sintomas indesejados e tornam esta fase mais suportável, melhorando assim a qualidade de vida da mulher. Abaixo irei listar algumas recomendações para você caso esteja entrando neste período.

 

 

MUDANÇAS NO ESTILO DE VIDA PARA AJUDAR NA MENOPAUSA E NA PERIMENOPAUSA

Comer bem, praticar exercícios e cuidar do bem-estar mental pode ajudar no tratamento dos sintomas durante a perimenopausa e a menopausa. Além disso, ter uma vida mais saudável ajuda a se manter melhor durante a velhice.

 

 

  TER UMA BOA NOITE DE SONO

Durante a menopausa, os níveis hormonais sofrem flutuações significativas que de fato pode afetar o padrão de sono. A diminuição dos níveis de estrogênio e progesterona pode leva a sintomas como insônia, dificuldade em adormecer e despertares frequentes durante a noite. Em segundo lugar, o sono de qualidade é essencial para a saúde física e mental. Durante o sono, o corpo se recupera, repara tecidos, fortalece o sistema imunológico e regula os hormônios. Por isso, ter uma boa noite de sono também pode ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor, irritabilidade e fadiga.

Por isso, é fundamental ter uma boa noite de sono e isso inclui manter uma higiene do sono em dia (já comentado em outro post.).

 

 

 COMA UMA DIETA SAUDAVEL

Uma dieta balanceada além de evitar complicações cardiovasculares também previne o ganho de peso que ocorre nesta fase.

• Siga uma dieta rica em fibras encontradas em legumes e vegetais, que além de serem importantes para a saúde intestinal são baixas em calorias e promovem saciedade.Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir vários sintomas da menopausa. Além disso. frutas e vegetais têm poucas calorias e podem ajudá-lo a se sentir saciado, por isso são ótimos para perda e manutenção de peso. Elas também podem ajudar a prevenir uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas. Isto é importante, uma vez que o risco de doenças cardíacas tende a aumentar após a menopausa. Isso pode ser devido a fatores como idade, ganho de peso ou possivelmente redução dos níveis de estrogênio.
• Tenha um consumo diário de fontes de cálcio, como leite, iogurte, tofu, sardinha e vegetais de folhas verdes (couve e espinafre) para manter os ossos saudáveis. Se tiver intolerância à lactose prefira os alimentos sem lactose ou leites vegetais que tem adição de cálcio. O consumo de cálcio nesta fase é importante para sua saúde óssea pois é neste período que acontece uma perda óssea mais acelerada.

COMA ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS

Comer proteínas regularmente ao longo do dia pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade.Um estudo descobriu que consumir proteínas ao longo do dia em cada refeição pode retardar a perda muscular devido ao envelhecimento.Além de ajudar a prevenir a perda muscular, as dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso porque aumentam a saciedade e aumentam o número de calorias queimadas.

Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes e laticínios. Converse com seu médico sobre qual a sua cota diária de proteínas e como distribuir ao longo do dia. O ideal é fracionar a ingesta ao longo do dia para potencializar o ganho de massa muscular. Por isso inclua alguma fonte de proteína nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar)

 

FAÇA EXERCÍCIOS REGULARMENTE

Tente incluir atividades de levantamento de peso associado à exercicios aeróbicos. O recomendado é no mínimo 2x na semana realizar exercicios de força e 150 minutos de aeróbico. Se conseguir fazer mais melhor ainda. Sabemos que durante a menopausa ocorre uma perda de massa muscular e aumento da deposição de gordura principalmente em região abdominal e o exercício físico ajuda a controlar essa mudança na composição corporal. Além disso, garante uma velhice independente e com mais mobilidade.

O benefício do exercício nesta fase da vida já é bem documentado em estudos científicos,por exemplo, um estudo na Coreia que analisou os efeitos de um programa de exercícios descobriu que o exercício melhorou a saúde física e mental e a qualidade de vida geral num grupo de 40 mulheres na menopausa. O exercício regular também está associado a uma melhor saúde geral e à proteção contra doenças e condições, incluindo câncer, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose.

As pessoas na menopausa apresentam um aumento notável no risco de doenças cardíacas; vários estudos mostram que o exercício regular pode ajudar a reduzir este risco . Faça também exercício relaxantes como ioga, tai chi ou Meditação. É comum ter alterações de humor, mau humor e ansiedade na época da menopausa e perimenopausa. A prática de atividades relaxantes ajuda a combater o estress e melhorar a insônia que ocorre neste período.

 

 

COMA MAIS ALIMENTOS RICOS EM FITOESTRÓGENOS

Os fitoestrógenos são compostos vegetais naturais que podem imitar os efeitos do estrogênio no corpo.Portanto, eles podem ajudar a equilibrar os hormônios. Acredita-se que a alta ingestão de fitoestrógenos em países asiáticos, como o Japão, seja a razão pela qual as pessoas na menopausa nesses locais raramente apresentam ondas de calor.

Os alimentos ricos em fitoestrógenos incluem:      soja e produtos de soja ,   tofu ,   sementes de linhaça e  feijões

 

 

BEBA BASTANTE ÁGUA

Durante a menopausa, a secura costuma ser um problema. Isso provavelmente é causado pela diminuição dos níveis de estrogênio. Beber uma boa quantidade de água (35ml/kg de peso) pode ajudar com esses sintomas.

Beber água também pode reduzir o inchaço que pode ocorrer com as alterações hormonais.Além disso, a água pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajudar na perda de peso, ajudando você a se sentir saciado e aumentando ligeiramente o metabolismo.

Beber 500 ml de água, 30 minutos antes de uma refeição, pode levar você a consumir 13% menos calorias durante a refeição por exemplo.

 REDUZA O AÇÚCAR REFINADO E OS ALIMENTOS PROCESSADOS

Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar pode causar aumentos e quedas acentuadas no açúcar no sangue, fazendo você se sentir cansado e irritado. Isso pode piorar os sintomas físicos e mentais da menopausa.

Um estudo descobriu que dietas ricas em carboidratos refinados podem aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa. Dietas ricas em alimentos processados também podem afetar a saúde óssea, especialmente se esses alimentos substituem os nutrientes necessários de uma dieta diária balanceada.

Um grande estudo observacional descobriu que entre mulheres com idades entre 50 e 59 anos, com dietas ricas em alimentos processados e salgadinhos estavam associadas à má qualidade óssea. 

 

 

 

NÃO PULE REFEIÇÕES

Comer refeições regulares pode ser importante durante a menopausa.A alimentação irregular pode piorar alguns sintomas da menopausa e dificultar o controle do peso.Um programa de controle de peso de um ano para mulheres na pós-menopausa descobriu que pular refeições estava associado a 4,3% menos perda de peso.

 

 

EVITE ALIMENTOS QUE PIORA OS SINTOMAS DA MENOPAUSA

Certos alimentos podem provocar ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor.Eles podem ter ainda mais probabilidade de serem gatilhos quando consumidos à noite.Os gatilhos comuns incluem cafeína, álcool e alimentos açucarados ou picantes.Mantenha um diário de sintomas. Se você acha que determinados alimentos desencadeiam os sintomas da menopausa, tente reduzir o consumo ou evitá-los completamente.

 

 

 

AVALIE A TERAPIA DE REPOSIÇÃO HORMONAL

Converse com um médico antes de tomar suplementos ou medicamentos para reposição hormonal.A prescrição médica é individual e consideramos todo o histórico do paciente. A sua indicação deve ser iniciada na janela de oportunidade que acontece preferencialmente até os 5 anos da menopausa e o seu início deve ser evitado após 10 anos da menopausa. A justificativa do início neste período é que quanto mais distante da entrada na menopausa maiores são as chances de desenvolver os efeitos colaterais.

Atualmente já dispomos no mercado de estrogenio natural e progesterona micronizada que tem menos efeitos colaterais que os sintéticos utilizados décadas atrás e por isso cada vez mais estamos indicando a terapia de reposição hormonal.

Atualmente as principais contraindicações do seu uso são pacientes com histórico pessoal de câncer de mama ou endométrico e problemas tromboembólicos, como AVC e infarto.

 

Quando bem indicada, a reposição hormonal traz inúmeros benefícios para as mulheres como:

• • minimiza as ondas de calor

• • combate o ressecamente vaginal

• • melhora a incontinência urinária e infecções urinárias de repetição

• • reduz as mudanças no humor

• • retarda o processo de envelhecimento

• • reduz o desenvolvimento da osteoporose

Se você está na perimenopausa e se interessou por mais informações e se para seu caso é indicado a terapia de reposição Marque já sua avaliação.